Психолог
Главная

Как пережить сессию (без паники и провалов памяти)

Коротко: подготовьтесь заранее, чередуйте учёбу с отдыхом, используйте повторение и простые техники перед экзаменом.

 

Пошагово (лайфхаки):

 

  1. План + маленькие цели. Разбейте всю сессию на маленькие блоки: «сегодня — 2 темы», «завтра ? тест по теме А». Пишите конкретно: что вы будете учить и сколько времени.

 

  1. Интервальное повторение. Через 1–2 дня снова пробегитесь по материалу, через неделю ? ещё раз. Это сохраняет в долговременной памяти.

 

  1. Метод «памятки перед экзаменом». За 30–60 минут до экзамена переключитесь: дыхание по квадрату 4-4-4-4, 5 минут легкого повторения ключевых формул/понятий, затем 10 минут спокойного отдыха (прогулка/вода).

 

  1. Сон и питание. Сон важнее «ночной зубрёжки». 6–8 часов перед экзаменом лучше, чем бессонная ночь. Лёгкая еда и вода ? обязательны.

 

  1. Практические тесты. Решайте экзаменационные задания в условиях, приближенных к реальным (таймер, тишина). Это снижает тревогу.

 

  1. Если память подводит во время экзамена: остановитесь, сделайте 3 глубоких вдоха, вспомните структуру темы (заголовки, 3–5 пунктов), начните писать то, что помните ? это часто запускает поток воспоминаний.

 

Три способа улучшить концентрацию

 

  1. Помодоро + одна задача. 25 минут фокусной работы → 5 минут перерыва; после 4 циклов ? длинный перерыв 20–30 минут. Во время фокуса ?одна конкретная задача, весь телефон в режиме «не беспокоить» или в другой комнате.

 

  1. Убираем три раздражителя. Отключите уведомления, закройте лишние вкладки, уберите визуальный беспорядок. Простая рабочая поверхность и таймер помогают мозгу удерживаться на задаче.

 

  1. Тренировка внимания. Ежедневная мини-практика: 5–10 минут медитации на дыхание или «фокус на ощущениях» (что слышу/что чувствую/что вижу). Постепенно увеличивайте время ? концентрация улучшится.

 

Практики: медитация и самопомощь

 

Техника «Дыхание по квадрату» ?это метод глубокого дыхания для снятия стресса, повышения концентрации и релаксации.

 

  1. Сядьте удобно. Закройте глаза.
  2. И далее создаём цикл дыхания: Вдох (4 секунды) → Задержка (4 секунды) → Выдох (4 секунды) → Задержка (4 секунды), рисуя воображаемый квадрат. Четыре повторения достаточно, чтобы снять напряжение.
  3. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле ? 1 минута.

 

Расслабление гарантировано, т.к дыхание помогает расслабиться телу, а как только расслабляется тело, нервное напряжение уходит.

 

Самопомощь: «Руководство при сильной тревоге»

 

Используйте технику «5–4–3–2–1» (назовите 5 вещей, которые видите; 4 вещи, которые можете потрогать; 3 ? услышать; 2 ?запах; 1 ? вкус/дыхание).

Позвоните доверенному человеку.

 

Как договориться с соседями по комнате (алгоритм переговоров)

 

  1. Назначьте время для разговора. Не начинайте переговоры «сгоряча» ? лучше запланированная беседа, когда все спокойны.
  2. Правило «Я»-сообщений. Говорите: «Мне мешает громкая музыка ночью, я не высыпаюсь», вместо «Ты всегда включаешь музыку».
  3. Предложите варианты и компромиссы. Примеры: тихие часы 23:00–7:00; музыка в наушниках после 22:00.
  4. Фиксируйте договорённости. Напишите короткие правила на листочке/чат в мессенджере, чтобы избежать недопониманий.
  5. Если не помогает ? попросите медиацию. Предложите подключить третье нейтральное лицо (медиатор/психолог) для обсуждения ? поможет услышать обе стороны и выработать решение.